暑期来临，你是不是也开始进入“刷剧+躺平”模式？本想睡前看10分钟手机放松一下，结果一集接一集、一个短视频滑过又一个，等回过神，已经凌晨一两点。再加上入伏后高温天气燥热难挡，很多人不知不觉就养成了熬夜习惯。不同于主动选择熬夜学习或玩乐，这种“被动熬夜”更伤身体。今天我们就从常见的被动熬夜场景出发，聊聊从源头减少被迫熬夜的实用方法。
暑期宅家，很多人喜欢用玩手机来打发时间，本来只想睡前“放松10分钟”，但电视剧和短视频自动连续播放，越刷越精神，不知不觉就到凌晨一两点。
这种情况本质上是算法推送利用了大脑的“即时奖励机制”：每刷一次就能获得一个新的刺激，大脑持续处于兴奋状态，很难主动停下，自然也就没法按时进入睡眠状态[1]。
想要从源头解决这个问题，就是给手机设置“使用边界”，以减少屏幕时间对睡眠和健康的影响[2]：睡前1小时把手机放到远离床头的位置，不要把刷手机当成睡前的放松项目。如果实在忍不住想看，可以提前把想看的内容放在白天的整块时间看，不要留到睡前。
另外，很多人习惯开着视频或者短视频“伴睡”，其实背景音里的内容变化依然会刺激大脑保持浅兴奋[3]，就算睡着了也睡不踏实，睡前记得把视频音频关掉，给大脑创造“准备休息”的信号。
七月是全年气温最高的时段之一，很多人居家不开空调觉得闷热出汗，开了空调又怕着凉，加上室内空气不流通，躺在床上浑身不舒服，翻来覆去睡不着，只能硬熬到气温降下来才能入睡，长期下来也会打乱生物钟。
针对高温导致的被动熬夜，调整睡眠环境就能解决大部分问题：首先可以把室内温度调到24-26℃这个舒适区间（可根据个人体感调整），不要为了省电费硬扛高温，更不要对着空调直吹，可以搭配挡风板使用；睡前1小时开空调降温，等到上床睡觉的时候温度已经降下来，避免刚上床的时候燥热感加重兴奋度。
其次，出汗后及时更换凉感床单枕套，透气吸汗的床品能够减少燥热感，帮助身体快速降温。另外，睡前一小时拒绝冰镇食物和饮料，很多人觉得吃冰降温，其实吃完后身体需要调节温度，反而会让神经处于兴奋状态，更难入睡[4]，可以喝少量温凉的白开水，既补充水分又不会刺激神经。
除了针对不同场景调整，还有两个通用技巧能帮你从源头减少被动熬夜：第一是固定起床时间，哪怕前一天睡晚了，也不要晚于早上8点起床，白天不要补觉超过1小时，这样生物钟就能保持稳定，到了晚上自然会产生困意，避免出现“白天睡太多晚上睡不着”的恶性循环。第二是睡前替换放松活动，不要依赖电子设备放松，可以换成看书、拉伸、听舒缓的纯音乐这类低刺激活动，让大脑慢慢从兴奋状态平静下来，自然就能按时入睡。
暑期就是要劳逸结合，玩得开心，也睡得舒心。简单调整几个小习惯，不用刻意 “约束自己”，也能拥有舒服的睡眠，元气满满度过整个夏季～
*以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。
在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医务人员。
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