“小孩小孩你别馋，过了腊八就是年”，一碗热气腾腾的腊八粥，是冬日里最暖心的仪式感。红豆、绿豆、糙米、燕麦、红枣、花生……一锅慢炖的腊八粥，集齐了多种全谷物、杂豆和坚果，堪称“粗粮大集合”，恰好暗合了我国居民膳食指南（2022版）的健康理念——成年人每天应摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克[1]。但很多人吃粗粮时容易陷入误区：要么把腊八粥煮得过于软烂，要么日常只把玉米、红薯当主食，甚至为了口感额外加糖加油。结果不仅没享受到健康益处，反而可能腹胀、营养失衡。今天就借着腊八节的契机，聊聊粗粮的正确打开方式。

先搞懂：粗粮到底包括什么 粗粮是相对于精米白面等细粮而言的，指加工简单、保留更多天然成分的粮食，核心涵盖三类： 全谷物 比如小米、玉米、糙米、燕麦、黑米、荞麦等，碾碎的玉米碎，也属于粗粮。 杂豆 像腊八粥里的红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，可替代部分主食。 薯类 以块根、块茎为食用部分，常见的红薯、紫薯、土豆、山药、芋头都在此列。 简单说，杂粮饭、腊八粥、蒸红薯都属于“吃粗粮”的范畴。 全谷物富含膳食纤维、B族维生素、矿物质等，能降低心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险[2]。但不少人盲目跟风，立刻抛弃精米白面，顿顿吃粗粮，很快就出现腹胀、消化不良等问题。这是因为长期吃细粮的肠胃和肠道菌群，没适应粗粮中突然增加的膳食纤维和淀粉，尤其是老年人、儿童、消化功能较弱或有消化道疾病的人，更容易不适。

吃粗粮的误区

一、粗粮营养好，主食都替换成 全谷物富含膳食纤维、B族维生素、矿物质等，能降低心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险[2]。但不少人盲目跟风，立刻抛弃精米白面，顿顿吃粗粮，很快就出现腹胀、消化不良等问题。这是因为长期吃细粮的肠胃和肠道菌群，没适应粗粮中突然增加的膳食纤维和淀粉，尤其是老年人、儿童、消化功能较弱或有消化道疾病的人，更容易不适。 代谢组学研究显示，不同粗粮的营养成分互补性强，单一品种难以满足全面营养需求[3]。长期单独以粗粮为主食，易导致蛋白质、脂溶性维生素和矿物质摄入不足，增加营养不良和生理功能紊乱风险[4,5]。 二、用煮精米的方式煮粗粮 很多人煮粗粮时照搬煮白米饭的方法，淘洗后直接加水煮，结果煮出的饭要么半生不熟，要么硬得难以下咽。粗粮结构比细粮致密，杂豆质地坚硬，不做特殊处理根本煮不透。 三、吃粗粮只认玉米、红薯

　　不少人，尤其是老年人，认为粗粮只有玉米、红薯两种，甚至长期只吃这两种当主食，容易导致营养失衡。长期只吃玉米、红薯且缺乏肉蛋奶，会因玉米中某些物质无法被吸收而引发癞皮病，出现皮炎、腹泻、痴呆等症状，还会因为蛋白质缺乏，出现脱发、疲惫、皮肤变差等问题。 四、粗粮控糖好，随便吃 粗粮中的膳食纤维能延缓血糖上升，但不代表糖尿病患者可无限制食用。比如糙米饭GI值（升糖指数）为78，仍属于高GI食物，过量食用会导致血糖波动。 　　加工方式也会影响升糖指数：很多人粗粮喜欢“细”吃，比如把薏米磨碎、红薯切成小块和米饭一起煮，或者是小米粥熬1、2个小时，这样不仅不会延缓血糖上升，反而会加快升糖。同一样食材，切得越细小，烹饪时间越长，加的水越多，越容易升糖[6]。 四、为了口感，额外加太多糖和油 粗粮口感偏粗糙，不少人烹调时加大量糖和油，比如煮八宝粥加白糖、烤红薯刷蜂蜜、吃全麦面包抹黄油，大大抵消健康益处——过多糖分导致热量超标、血糖升高，过多油脂增加心血管疾病风险。

那么该怎样正确食用粗粮呢？ 1、循序渐进添加比例 先从3份大米加1份粗粮（燕麦、糙米等）开始，让肠胃慢慢适应。若无不适，再逐步提高比例，最终可达到1:1甚至2:3（粗粮：细粮），兼顾营养与口感。 2、提前浸泡是关键 煮糙米、黑米或杂豆饭时，提前浸泡2小时以上；赶时间可选用压力锅。也可用豆浆机、破壁机将粗粮打成豆浆或米糊，适合消化能力弱的人当早餐。 3、多样化搭配食用 煮腊八粥时加入糙米、燕麦、黑米；做米饭时混合荞麦、藜麦[2]；做面食时用全麦粉搭配玉米粉，让粗粮种类更丰富，营养更均衡。 4、合理选择种类 优先选低GI、少加工的粗粮，如黑米饭、莜麦饭、整粒燕麦饭。尽量吃整粒粗粮，避免打粉或磨糊；消化功能不好的人，可将低GI粗粮与豆类、坚果搭配，即使打粉也能维持较低GI值，同时根据自身血糖反应调整食量。 5、坚持原味烹饪 不额外加糖、油。觉得味道单一，可加入少量红枣、葡萄干或原味坚果，利用食材天然甜味丰富口感。尽量不选择如花式燕麦片、粗粮饼干、部分“全麦面包”，预包装芋泥这种成品粗粮。长期大量摄入这些食品，不仅难以获得纯粗粮的健康益处，反而会增加肥胖及代谢疾病风险。建议选择配料表简短、糖油含量低的产品，并优先食用天然形态的粗粮，才能真正获益[2,7]。 本期阅读 一起阅读吧 《中国食俗》

作者：郗秋丽编著 出版社：吉林出版集团有限责任公司 年份：2022 ISBN：978-7-5463-4966-4 内容提要：本书旨在传播中华五千年优秀传统文化，提高全民文化修养的大型知识读本。 郗秋丽编著的《中国食俗》为丛书之一，介绍了除夕饺子、元宵节元宵、立春春饼、端午粽子、中秋月饼、腊八粥、少数民族食俗、地方风情食俗、宗教信仰食俗等中国传统饮食文化。 《中国食俗》中优美生动的文字、简明通俗的语言、图文并茂的形式，把中国文化中的物态文化、制度文化、行为文化、精神文化等知识要点全面展示给读者。

《吃对五谷杂粮少生病》

作者：刘悦主编 出版社：中国纺织出版社 出版年：2018 ISBN：978-7-5180-1342-5 图书简介：本书列举了日常所食的谷类、豆类、薯类和坚果、干果等的营养组成、食疗功效、搭配宜忌等，还有五谷杂粮小偏方；并从四季养生、五脏养生、体质养生等角度，阐述五谷杂粮的食用原则和方法。 腊八节的腊八粥，藏着均衡饮食的健康智慧。粗粮虽好，唯有吃对方法，才能发挥养生功效。希望大家享受传统美食的同时，避开这些误区，让粗粮成为守护健康的“好帮手”，以强健体魄迎接新年。 图片 *以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。 在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医务人员。参考文献↑↓上下滑动查看 [1]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022: 336. [2]Seal C, Courtin C, Venema K, et al. Health benefits of whole grain: effects on dietary carbohydrate quality, the gut microbiome, and consequences of processing.[J]. Comprehensive reviews in food science and food safety, 2021. [3]Zhao Y, Zhai G, Li X, et al. Metabolomics Reveals Nutritional Diversity among Six Coarse Cereals and Antioxidant Activity Analysis of Grain Sorghum and Sweet Sorghum[J]. Antioxidants, 2022, 11. [4]Kaur K, Jha A, Sabikhi L, et al. Significance of coarse cereals in health and nutrition: a review[J]. Journal of Food Science and Technology, 2014, 51: 1429-1441. [5]Garutti M, Nevola G, Mazzeo R, et al. The Impact of Cereal Grain Composition on the Health and Disease Outcomes[J]. Frontiers in Nutrition, 2022, 9. [6]Vîrlan A, Coșciug L, Țurcanu D, et al. The Influence of Rice Types and Boiling Time on Glycemic Index: An In Vivo Evaluation Using the ISO 2010 Method[J]. Foods, 2024, 14. [7]Mozaffarian R S, Lee R M, Kennedy M A, et al. Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products[J]. Public Health Nutrition, 2013, 16: 2255-2264. -END- 更多科普小知识 请进入|图书馆公众号|-|裕垚源健康素养中心|收起